Lisää voimaa ja lihaksia – ammattilaisen 3 vinkkiä naisille salitreeniin

En halua näyttää mieheltä. Näin voimanostaja Jonna Kettunen on kuullut usein sanottavan. Lihakset eivät kuitenkaan kasva vahingossa tai yhdessä yössä. Nyt hän neuvoo, miten kuntosaliharjoittelussa pääsee alkuun. 

– Minullekin on sanottu, että jos treenaat noin sulle alkaa kasvaa parta, Kettunen naurahtaa.

Yleinen harhaluulo on, että naiset muuttuvat isoiksi ja lihaksikkaiksi, kun alkavat harrastaa voimaharjoittelua. Lihakset eivät kuitenkaan kasva vahingossa. Päinvastoin.

Kettunen on itse aloittanut saliharrastuksena 9 vuotta sitten. Nyt hän on naisten voimanoston viisinkertainen SM-voittaja omassa painoluokassaan.

– Kisaamiseen päädyin niin, että aloitin vain asettamaan itselleni tavoitteita. Esimerkiksi 150 kg maastavedosta jouluun mennessä. Matkalla olen hyödyntänyt myös personal trainerin ja valmentajan apua. Olen sitä mieltä, ettei omaan terveyteeen voi käyttää liikaa rahaa. Aina saa jotakin hyödyllisiä vinkkejä, jotka ovat käyttökelpoisia vuosiksi eteenpäin.

Voimanostossa kisataan kolmessa ei nostomuodssa, joista lasketaan jokaisen nostomuodon maksimisuoritukset yhteen. Parhaimman yhteistuloksen saavuttanut kilpailija voittaa. Voimanoston kolme nostomuotoa ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto.

– Voimanostoliikkeitä voivat harjoitella kaikki ja esimerkiksi kyykystä on niin monta eri variaatiota, että sieltä löytyy kyllä sopivat liikkeet jokaiselle. Kuntosalin voi yhdistää mihin tahansa harrastukseen, koska se tukee voimaa, kestävyyttä ja räjähtävyyttä.

Miten saan lihakset kasvamaan? 3 oleellista neuvoa salitreeniin

1. Ota kaveri mukaan kuntosalille

– Treenaamaan lähtee paljon mieluummin, kun tietää mitä tekee, jolloin ei tule haahuiltua kuntosalilla. Kannustankin ottamaan treeniin mukaan esimerkiksi kaverin, joka tietää treenaamisesta, tai maksamaan vähän ammattiavusta, jotta pääsee alkuun. Kuntosalilla kannattaa vilkuilla hieman myös ympärilleen. Vaikka kukaan ei tykkää salikyttääjistä, saatan itsekin välillä vilkuilla palautusten aikana miten muut treenaavat. Siitä voi saada itselle inspiraatiota ja ideoita. 

2. Tee kuntosalitreeni säännöllisesti

Lihakset eivät kasva vahingossa, vaan voimaa harjoittaessa lihaskudoksiin tulee mikrovaurioita. Mikrovaurioiden korjaamiseksi kehossa alkaa proteiinisynteesi, joka johtaa siihen, että lihassyiden poikkipinta-ala kasvaa. Tarpeeksi toistettuna lihasmassa kasvaa, joten jos haluaa kehittyä, vaatii se säännöllistä treenailua kuntosalin puolella. 

3. Lisää rohkeasti treenin painoja 

Kettunen kannustaa lisäämää painoja, jotta treeniin saa kunnon vastuksen.

– Vaikka jokin tuntuu raskaalta, ei se tarkoita etteikö painoa voisi lisätä. Yleensä pää pettää ennen kroppaa ja kertoo miten jokin paino on “sopiva”. Ihan aloittelijan ei kannata lähteä kokeilemaan maksimeita ennen kuin tekniikka on hallussa, mutta yleisesti suosittelen etsimään omia rajoja ja myös epäonnistumaan. Kokeilemalla välillä myös maksimeita, löytää ne sopivat painot myös sarjojen tekemiseen. 

Laadukkaat ja kestävät vaatteet treeniin

– Kuntosalitreenissä käytän Pinkkiheidin Hehku-capreja. Ne ovat korkeavyötäröiset, mutta kangas ei kiristä. Lahkeet tulevat juuri sopivaan kohtaan ja ne jalassa on mukava liikkua. Käytän itse treenissä myös polvilämppäreitä ja caprien sileä kangas helpottaa niiden vetämistä polvien päälle. Kotona käytän mukavia Sametti-Herttoja.

Tutustu tästä: Pinkkiheidin kotimaiset ja kestävät treenivaatteet